Тренировка Протокол Табата – эффективная кардио тренировка для здорового и стройного тела

Данная тренировка на большинстве сайтов позиционируется как система похудения. Многие форумы переполнены отзывами об отличных результатах сброса веса.

Но, в своем блоге, я хотела бы предложить эту технику, не сколько, как эстетическую программу, сколько как оздоровительную.

Считаю, что поддерживать в порядке нужно в первую очередь организм в целом, и особенно сердце. И здесь, без хорошей кардио нагрузки нам не обойтись.

Большинство пациентов с кардиологическими заболеваниями отмечают, что, начав включать легкие кардио нагрузки в свою жизнь, быстро замечают лечебный эффект.

Китайские врачи считают, что лучшее средство от всех болезней – это их профилактика. Любая болезнь – это следствие неправильного образа жизни, где физическая активность, играет не последнюю роль.

Движение – эффективный инструмент здоровья, на ряду со здоровым питанием. Физическая кардио активность позволяет прогнать кровь, жидкости, а значит убрать застои. А также помочь держать свое тела в красивой форме, а сердце в порядке.

Кем и когда была изобретен Протокол Табата

Методика была изобретена японским доктором, главным тренером японской сборной, Идзуми Табата, еще в середине 1990-х годов.

Вместе с группой исследователей, под своим руководством, он ставил эксперименты с целью создать уникальную методику упражнений, которая бы сочетала в себе два вида нагрузки – аэробную и анаэробную.

После нескольких лет изучений интенсивных тренировок, он нашел способ, который дал сенсационные результаты – интервальные тренировки, по определенной системе, были более эффективными, чем обычные многочасовые.

Особым потрясением, для многих экспертов фитнеса, стало то, что 4 минуты, высоко интенсивной тренировки по системе Табата, по своей эффективности равносильны 45 минутам бега трусцой, а сжигание подкожного жира во много раз выше многих других физических нагрузок. Врачу удалось разработать метод, позволяющий сократить время тренировок, не уменьшая свою эффективность.

Ученые многих стран даже проводили дополнительные исследования. И недавно, ученые Норвегии, измерили эту эффективность. Выяснили, что группа людей, тренировавшаяся по протоколу Табата, сожгла в два раза больше подкожного жира, чем те, кто занимался классическим кардио.

В чем секрет

Секрет эффективности протокола Табата заключается в том, что в периоды очень интенсивных физических упражнений, организм не получает достаточного количества кислорода, то есть возникает кислородный «дефицит». После каждого короткого цикла организм пытается «наверстать упущенное» — потребление кислорода значительно усиливается, отчего, в свою очередь, ускоряется процесс метаболизма.

Усиленное потребление кислорода, в свою очередь, связано с нормализаций гормонального баланса, восполнением запаса энергии, обновлением клеток, активизацией работы внутренних органов и мышц и анаболизмом (процесс, при котором энергия используется для образования клеток и тканей).

Но главный эффект от данной практики, что сжигание жира при такой тренировке продолжается долгое время после её окончания.

О самой практике

Система Табата – это принцип интервальных тренировок, т.е. когда за определенный промежуток времени совершаются физические упражнения с максимальной интенсивностью, затем следует короткий отдых и снова повторение упражнений с максимальной отдачей.

Тренировка по протоколу Табата занимает 4 минуты, за которые выполняются 8 раундов (подходов).

Один раунд – это 20 секунд выполнения упражнения в интенсивном темпе и 10 секундный отдых.

В интернете можно найти великое множество вариаций упражнений. Тут все зависит от ваших целей.

Вы можете выбрать разные варианты восьми раундов – от одного до четырёх упражнений и «прорабатывать» определенные группы мышц.

Например, это может быть восемь раундов, состоящих из:

1) 4 упражнения по два подхода каждое.

2) 2 упражнения по четыре подхода каждое:

Смотреть вариант 1

Смотреть вариант 2

Смотреть вариант 3.

3) можете делать одно упражнение все восемь подходов.

4) можете подобрать 8 разных упражнений, и каждые 20 секунд делать разное.

5) для уже особо подготовленных и выносливых – можете делать 4 упражнения с 8ми подходами каждое. Тогда такая тренировка займет 16 минут.

Если Вы хотите, что я подобрала для Вас индивидуальную программу под ваши потребности, пишите мне.

Не забывайте, что после того, как вы выполните все запланированные упражнения, обязательно нужно сделать небольшую растяжку и отдохнуть.

Периодичность занятий

Заниматься по системе Табата можно 3-4 раза в неделю по 4 минуты (или по 8 минут, а может вы и больше захотите). Не желательно делать каждый день, в силу высокой интенсивности.

Особые предостережения

1. Помните, что тренировки достаточно интенсивные. Для физически неподготовленных людей входить в практику желательно постепенно, начиная с более легкой нагрузки и с не сложных упражнений.  Постепенно увеличивая нагрузку по мере усиления выносливости организма. Главное, рассчитывать свои силы. Тогда примерно через месяц вы сможете приступить к полноценным тренировкам.
2. Людям с проблемами сердца и сосудов нужно быть особенно внимательными. Желательно проконсультироваться с врачом и стараться слышать подсказки тела во время тренировок. Если ваше тело просит сбавить интенсивность, следуйте этим подсказкам. Нет смысла упираться и делать то, что может оказать вам больше вреда, чем пользы. У каждого человека свой темп, не торопите события, не нужно достигать идеальной тренировки любой ценой.
3. Конечно, во время плохого самочувствия тренировку лучше отложить до лучшего состояния.
4. В системе Табата ничего не сказано про разминку и отдых. А поскольку начинать тренировку сразу с такой высокой активностью не стоит, включите, перед нагрузкой по протоколу Табата, разминку. Это позволит разогреть и подготовить мышцы.  Отдых нужен для расслабления и восстановления дыхания и потрудившихся мышц.
5. Закончив, не останавливайтесь резко – сделайте несколько активных шагов на месте, успокойте дыхание.

В чем состоит уникальность и преимущества Протокола Табата

1. Доступно людям любого возраста и с любой физической подготовкой. Упражнения для начинающих, первое время, должны быть более легкими по нагрузке. Это значит, сами упражнения более простые, но интенсивность необходимо сохранить высокой. Именно в сохранении интенсивности весь смысл.
2. Экономия времени на тренировку. Не нужно многочасовых тренировок. Достаточно 3-4 подхода по 4 минуты, 2-4 раза в неделю.
3. Удобство в исполнении. Не требует специального оборудования и тренера. Нет необходимости посещать спортзал. Можно делать где угодно, даже в командировке, достаточно 2-3 метра свободного пространства. Единственным помощником в занятиях является секундомер, с помощью которого тренировка делится на этапы.
4. Быстрый эффект. Уже на 4-6 неделе регулярных занятий, система Табата способна существенно оздоровить вашу сердечную мышцу, сделать ваше тело более совершенным и стройным.

Какую бы программу вы не выбрали, вам в помощь будет Таймер Табата:

Приятной практики вам, мои дорогие