Вечерняя практика для женщин «Чандра Намаскар» Вариация 1

Вообще данная практика подходит и мужчинам. Но мягкость и техническая простота позволяет позиционировать ее именно для женщин. В древних писаниях говорится, что Чандра Намаскар активизирует Иду (энергетический канал нашего тела, который отвечает за ум, ментальную силу и женственность.

Чандра Намаскар в переводе с санскрита означает «Приветствие Луне». Поможет снять усталость тела, мягко размять мышцы и суставы, успокоить ум после тяжелого дня. Также эта практика благотворно воздействует на тазовую область, хорошо прорабатывает всю спину и шейный отдел. Будет полезна при проблемах мочеполовой системы.

После разминки «Приветствие луны» в большинстве случаев сон становится быстрым, глубоким и спокойным.

Можно усилить ментальный эффект, слушая во время практики какую-нибудь красивую мантру. Приятный голос и сама музыка будут волшебным образом работать над очищением вашего ума и тела.

Вариантов «Приветствие луне» очень много. Разные школы индии практикуют ее особенным образом, плюс к этому, современные адепты йоги вносят свои вариации. Поэтому не пугайтесь, если этот комплекс не будет похож на другие, найденный Вами в интернете. Я постараюсь в своем блоге, со временем, дать вам несколько популярных вариаций.

Чандру Намаскар желательно делать на пустой желудок (2 часа после еды), впрочем, как и любую другую физическую практику.

Теперь о технике выполнения:

Перед началом практики желательно настроиться.

Стоя на коврике, постарайтесь расслабить все тело – от макушки головы до кончиков пальцев ног. Осознайте свое дыхание – ровное и спокойное. В течение 2-5 минут просто наблюдайте за тем как с каждым вдохом ваша макушка вытягивается навстречу луне, а на выдохе, сохраняя спину ровной, ваше тело обмякает и расслабляется.

Затем переместите внимание в межбровный центр и сделайте визуализацию: представьте себе полную яркую Луну, висящую в ясном ночном небе, блики от которой отражаются в водной глади. Медленно дайте визуализации утихнуть и затем снова осознайте свое тело.

Данную визуализацию вам поможет музыка, которую вы можете выбрать по своему вкусу.

Я чаще всего использую мантру Чандру Намаскар — «ом камешвараи намаха».

 

Или Тибетские поющие чаши

 

Наблюдайте за естественным ходом дыхания в течении некоторого времени. И как только почувствовали, что ваш ум успокоился и вы готовы быть в потоке лунных вибраций, начинайте делать комплекс Приветствие луне.

Время практики: от 10 до 20 мин или от 3 до 12 подходов.

Выполняется медленно и осознанно, чтобы успокоить ум перед сном. Так же, как и в Сурья Намаскар, приоритетным в практике является дыхание, на которое нанизываются асаны. Вдох делаем в асанах, где раскрывается грудная клетка, выдох – где закрывается.

Практика

Встаньте прямо, стопы вместе, руки вдоль тела, глаза закрыты. Вес тела равномерно распределен между стопами.

Asana 1: Молитвенная поза1

Вдох, на выдохе сложите руки ладонями вместе и приложите к груди. Локти свободно опустите вниз.

 

 

 

Asana 2: Поза полумесяца в правую сторону2

На вдохе руки, с переплетенными большими пальцами, поднимите над головой и потянитесь вверх.

На выдохе наклонитесь вправо, потянув левое бедро влево. Колени прямые, бедра и ягодицы напряжены. Ваш вес поровну распределен на обе ноги.

На вдохе вернитесь в вертикальное положение.

 

Asana 3: Поза полумесяца в левую сторону3

Вдох и на выдохе наклонитесь влево, вытягивая руки и растягивая правый бок.

На вдохе вернитесь в вертикальное положение.

 

 

Asana 4: Поза стоя с поднятыми руками и прогибом назад4

На выдохе небольшой прогиб назад. Колени прямые, руки вытягивают корпус. Постарайтесь снять нагрузку с поясницы за счет правильного вытяжения рук назад и правильной формы арки (как будто вытяжение идет от пяток и до кончиков пальцев).

На вдохе возвращаемся в вертикальное положение.

 

Asana 5: Промежуточная поза5

Выдохните, отступая ногой влево, поднимая выпрямленные руки на уровень плеч, параллельно полу.

 

 

 

Asana 6: Поза стоя с расставленными ногами, и руками, касающимися ступней6

На вдохе поднимите руки вверх.

На выдохе наклонитесь вниз к прямым ногам. Держите ноги прямые и притяните туловище вниз между ногами. Почувствуйте растяжку ног, туловища и плеч.

 

 

Asana 7: Промежуточная поза7

На вдохе вернитесь в вертикальное положение, с выпрямленными руками над головой, ладони сложены вместе, большие пальцы переплетены.

Одновременно поверните свое туловище и ступни направо (левую ступню поверните немного меньше).

 

Asana 8: Поза стоя с головой, касающейся колена, в правую сторону8

На выдохе наклонитесь вниз к правой ноге, при этом колени держите прямые, направьте лоб к колену. Одновременно постарайтесь кончиками пальцев коснуться пола как можно дальше от правой ноги. Продолжайте вытягивать руки и пальцы. Почувствуйте растяжку ног, спины, плеч и рук. Если это слишком трудно, вы можете опереться на пол, поставив кончики пальцев рядом с правой ступней.

На вдохе вернитесь в вертикальное положение, поворачивая свое туловище и ступни прямо вперед.

 

Asana 9: Поза стоя с головой, касающейся колена, в левую сторону9

Выдохните, поворачивая ступни влево и наклоняясь вперед и вниз. при этом колени держим прямые. Направьте лоб к левому колену. Одновременно постарайтесь кончиками пальцев коснуться пола как можно дальше от левой ноги. Постепенно выпрямите левую ногу, продолжая вытягивать руки и пальцы. Почувствуйте растяжку ног, спины, плеч и рук.

Вдохните, возвращаясь в вертикальное положение, с руками над головой, одновременно поворачиваясь прямо и приставляя левую ногу к правой.

 

Asana 10: Поза стоя с руками, касающимися ступней6

На выдохе, наклоняясь вперед и притяните туловище к ногам

 

 

 

 

Asana 11: Поза полумесяца на правой ноге11

Со вдохом сделайте большой шаг назад правой ногой, поднимите туловище, голову вверх, и руки над головой, ладони вместе, большие пальцы переплетены.

Локти распрямлены, в пояснице и спине лёгкий прогиб. Если сложно держать асану, можно вначале ставить колено на пол. В дальнейшем подымайте ногу, выпрямляя ее.

 

Asana 12: Поза на корточках с наклоном вперед12

На выдохе, ставя кончики пальцев или ладони на пол, и переставляя правую ногу вперед на один уровень с левой. Опирайтесь на пальцы ног и рук. Бедра параллельны полу. Наклонитесь вперед, приближая грудь как можно ближе к бедрам, полностью растягивая спину.

 

Asana 13: Поза полумесяца на левой ноге13

На вдохе поставьте кончики пальцев или ладони на пол рядом со ступнями. Одновременно сделайте большой шаг назад левой ногой, поднимите туловище и голову. Все еще продолжая вдох, поднимите руки над головой, ладони вместе, большие пальцы переплетены. Локти распрямлены, в пояснице и спине лёгкий прогиб.

 

Asana 14: Поза собаки головой вниз14

На выдохе, ставя кончики пальцев обратно на пол и делая шаг назад правой ногой прогнитесь в спине и плечах. По возможности опускайте пятки к полу.

 

 

 

Asana 15: Поза собаки головой вниз с поднятой правой ногой (Eka Pada Adho Mukha 15Svanasana)

Вдохните, поднимая как можно выше правую ногу, оставляя колено прямым и правое бедро опущенным. Вытягивайте носок.

Выдохните, опуская ногу, и вернитесь в «позу собаки головой вниз».

 

Asana 16: Поза собаки головой вниз с поднятой левой ногой (Eka Pada Adho Mukha 16Svanasana)

Вдохните, подымая как можно выше левую ногу, оставляя колено прямым и правое бедро опущенным. Вытягивайте носок.

Выдохните, опуская ногу, и вернитесь в «позу собаки головой вниз».

 

Asana 17: Поза собаки головой вверх (Urdhva Mukha Svanasana)17

Вдохните, проныривая вперед, опираясь на пальцы ног и ладони. Колени прямые, бедра и ягодицы напряжены. Отклоните голову слегка назад, подайте грудь вперёд, расправьте плечи. Направьте лицо вперёд-вверх.

 

 

Asana 18: Поза на корточках18

Выдохните, садясь на корточки, с ровной спиной.

 

 

 

Asana 19: Поза на корточках с руками над головой19

На вдохе поднимите руки над головой, сложив ладони вместе, большие пальцы переплетены. Локти прямые, спина ровная, а бедра параллельны полу. Почувствуйте растяжку туловища, плечей и рук.

 

 

Asana 20: Молитвенная поза20

На выдохе, выпрямляя ноги и прижимая сложенные ладони к груди вернитесь в «молитвенную позу».

 

 

После практики расслабьтесь в шавасане.

 

Приятной практике вам, мои дороги.

 

Выражаю благодарность за фото автору: http://vk.com

Поделитесь информацией с другими

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс
Обсуждение: оставлено 4 коммент.
  1. Маргарита 63г. Челябинск:

    Добрый день Наталья! Я с удовольствием включаю эти все асаны в свою практику, но хотела бы спросить, а правильно ли применять асаны № 16 или № 17 (собака морда вниз или верх) после прогулки, так как прогулки пешие и длительные, приходя домой, что лучше, да и полезно ли «успокоить» спину…

    • Чем мне нравится йога, ее можно и нужно делать после любых других физических и изнурительных нагрузках. При этом, она будет работать в двух направлениях – укреплять и расслаблять. Что касается асаны «адхо мукха шванасана» или «собака мордой вниз», если нет особых противопоказаний, то ее желательно включать в каждую йога-сессию. Эта асана оказывает положительный эффект на позвоночник, мышцы и связки задней поверхности ног и плеч, а также подколенных сухожилий. За счет прилива крови к голове, оказывает хороший эффект на сосуды головного мозга.
      По поводы упражнений, на расслабление спины, после длительной прогулки – могу посоветовать сделать три упражнения, которые не займут много времени:
      1. комплекс «кошка» (прогибание и выгибание спины, стоя на четвереньках),
      2. комплекс «крокодил» (напишу отдельно материал по этому замечательному упражнению долголетия),
      3. лежа на спине притягивание обеих колен к груди
      4. шавасана.

  2. Марго Челябинск:

    Наталья! Большое спасибо за рекомендации по поводу компенсации после длительных прогулок (пеших). Вот не думала, да и забыла про комплекс «кошка» (прогибание и выгибание спины, стоя на четвереньках), комплекс: лежа на спине притягивание обеих колен к груди, кстати в моей практике-йоге эти комплексы включены, что я и делаю каждое утро, а вот после прогулок я как то не придала значение. Да и остальные комплексы, честно говоря тоже не думала. Я буду ждать комплекс «крокодил»… Сегодня после прогулки я сделала предложенные комплексы. Какое приятное расслабление спины я получила. Вот что значит грамотно использовать комплексы.Как хорошо, что есть образованный инструктор Наталья!

Поделитесь своим мнением
Для оформления сообщений Вы можете использовать следующие тэги:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ
© 2017 Блог Натальи Бормотовой Здоровье и долголетие. Новосибирск