Асаны, помогающие избавиться от бессонницы
Бессонница – проблема современного общества. Большое количество стрессов, стремительный поток жизни, огромный поток информации, ежедневно поступающий в наш ум – всё это причины возникновения нарушений сна.
Чтобы избавиться от бессонницы, чаще всего достаточно расслабить тело и освободить ум от лишних мыслей.
Практику начинаем с Чандра намаскар (практика поклонов Луне) (рис.1)
Рис.1
Это вечерняя практика, выполнять комплекс необходимо медленно и расслаблено. Тело должно отдыхать в каждой асане.
Основной комплекс:
1) Баддха конасана (поза связанного угла), рис.2
Сядьте на коврик. Убедитесь, что поясница не заваливается назад, если заваливается, подложите под ягодицы болстер или сложенный плед. Ноги согните в коленях, стопы соедините и подтяните максимально близко к лобковой кости. Руки «в замок» под стопы. Макушкой тянитесь вверх, спину держите ровно. Напрягая и расслабляя мышцы ног, тяните колени вниз.
В этой асане очень хорошо раскрываются тазобедренные суставы, что улучшает гормональный фон, обновление крови в малом тазу.
Рис.2
2) Бхуджангасана (поза кобры), рис.3, 4
Лягте на живот, вытяните ноги, лобковой костью упритесь в коврик. Ладони поставьте под плечи. Напрягая мышцы спины, приподнимитесь над ковриком, макушкой вытягивая себя вперед и вверх. Задержитесь в этой позе 30-50 сек. Если нет болевых ощущений в пояснице, выпрямите руки. Опуститесь на коврик.
Мышца, выпрямляющая позвоночник, ассоциативно связана с нервной системой, поэтому упражнения для нее помогают нормализовать деятельность НС.
Рис.3
Рис.4
3) Пашчимоттанасана (складочка сидя), рис.5
Сядьте на ягодицы с прямыми ногами. Носки направьте на себя. Колени выпрямите.
Руками возьмитесь за ту часть ног, до которой дотягиваетесь. Толкая живот к бедрам, тянитесь вперед и вниз. Спину можно расслабить.
Рис.5
4) Ардха Марсиендрасана (поза половины Царя рыб), рис.6
Сядьте на пол, вытяните ноги. Согните левую ногу и стопу поместите между ягодиц, либо рядом с правой ягодицей. Согните правую ногу в колене и заведите ее за левое бедро, стопу поставьте на пол.
Развернитесь вправо на 90 градусов. Левую руку заведите за правое колено, либо обхватите его руками. Находитесь в асане 30-60 секунд. Потом повторите в другую сторону.
Рис.6
5) Адхо Мукха Шванасана (поза Собака мордой вниз), рис.7
Встаньте на четвереньки, стопы и ладони на ширине плеч. Потяните себя за копчик вверх. Выпрямите ноги и руки. Животом тянитесь к бедрам, пятками к коврику. Грудной клеткой толкайте себя вниз между рук. В асане можно находиться 30-50 сек.
Рис.7
6) Поза ребенка, рис.8
В позе Собака мордой вниз согните колени и опуститесь на пол. Отдохните в этой позе.
7) Пассивная випарита корани, рис.9
Лягте у стены. Ноги положите на стену. Под таз положите ролик из пледа или болстер. В асане можно находиться от 5 до 30 минут.
Рис.9
Дыхательная практика
Нади-шодхана – пранаяма (рис. 10) для успокоения ума и гармонизации энергий в теле.
Дышите попеременно через правую и левую ноздрю. Сделайте 5-7 дыхательных циклов. Далее можно увеличивать до 108 и добавлять задержки дыхания на вдохе и выдохе.
Рис.10
Так же для успокоения ума и расслабления можно делать различные медитации и Йога-нидру.
Приятной практики и будьте здоровы
Поделитесь информацией с другими
Похожие статьи:
Навигация
Предыдущая статья: ← Ягодно-ореховый торт из агар-агара
Следующая статья: Пилюли «Серебряное перо» (Ying Qiao Jie Du Wan) →