Йога-комплекс при болях в поясничном отделе позвоночника

Позвоночник – основа опорно-двигательного аппарата организма, на нем держатся все кости и мышцы. Здоровый позвоночник – здоровье всего физического тела.

В самом начале практики, многие люди сталкиваются с болью в поясничном отделе позвоночника. Иногда боль может быть резкой, ноющей, стреляющей. При резкой боли необходимо принять позу ребенка и хорошо растянуть поясницу.

Боль в поясничном отделе имеет несколько причин: грыжи и протрузии, сильная нагрузка на позвоночный столб, стрессы, сидячий образ жизни, беременность, ослабление мышц передней стенки живота.

Упражнения для лечения болевого синдрома поясничного отдела условно можно разделить на 4 группы:

1. Укрепление мышц спины

Помогает снять нагрузку с позвоночника, вытянуть его и уменьшить давление на межпозвоночные диски.

1) Уткатасана, рис.1

Встаньте ровно, вытянитесь макушкой вверх, поднимите руки, согните ноги так, чтобы колени ушли чуть дальше пальцев ног, слегка наклонитесь вперед и подверните копчик так, чтобы не было залома в пояснице.

Рис.1

2)  Наклон вперед под углом 90° с вытянутыми вперед руками, рис.2 

После уткатасаны, выпрямите ноги и руками потянитесь вперед.

Рис.2

3)  Вирабхадрасана 3, рис.3

После наклона на 90 ° наклонитесь руками вниз и расслабьте спину. После того, как поясница отдохнет поднимите вверх правую ногу, а руки сведите в намасте перед грудью и если легко, то вытяните руки вперед. Повторите тоже самое с левой ногой.

Рис.3

4) Шалабхасана, рис.4

Лягте на живот, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх.
При грыжах и протрузиях эту асану делать нельзя.

Рис.4

 

2. Растяжение мышц спины

1) Уттанасана, рис.5

Поставьте ноги вместе, опуститесь вниз с прямой спиной, возьмитесь за голени и тяните макушку вниз, а живот толкайте к бедрам.

Рис.5

2) Пашчимотанасана, рис.6

Горизонтальное растяжение позвоночника также очень полезно. Сядьте на коврик, уберите из-под себя ягодичные мышцы, с прямой спиной наклонитесь вперед.

Рис.6

3)  Поза ребенка, рис.7

Рис.7

 

3. Укрепление мышц живота

1) Верхняя планка (укрепление мышц спины и живота), рис. 8

Рис.8

2) Навасана, рис.9

Если возникают трудности, то можно согнуть ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу, либо опустите руки на пол.

Рис.9

 

4. Растяжение позвоночника

1)  Марджариасана, рис.10

Встаньте в позу кошки,  на вдохе делайте прогиб, на выдохе скругляйте спину.

Рис.10

2)  Халасана (с осторожностью), рис.11

Лягте на коврик так чтобы не было заломов в шейном отделе. Подтяните ноги к груди и рывком выйдите в Сарвангасану (позу свечи), далее качните таз назад, а стопы уведите за голову и поставьте на пол.

Рис.11

 

В конце комплекса необходимо лечь в шавасану (рис.12), хорошо расслабиться и сделать медитацию на освобождение тела от блоков и зажимов.

Рис.12

Закройте глаза, делайте глубокие вдохи и выдохи, с каждым выдохом отпускайте все напряжение. Просмотрите внутренне свое тело, проанализируйте, где больше всего напряжения и выдохните его. Плавно расслабляйте все части тела, отпуская болевые ощущения, страхи, обиды, печали. С каждым вдохом вбирайте энергию пространства, с каждым выдохом отпускайте всю негативную энергию.

Приятной практики и будьте здоровы